果物ののった秤

先日の記事に書いたように、ダイエットを始めました。

1日目に取り組んだ筋トレと食事内容、その他気がついた点について解説していきます。

ダイエット初日に取り組んだ内容

基本的に筋トレと食事のみです。

筋トレの内容:おしりのトレーニング(プランク・ヒップレイズ)

夕食後2時間ほど経ってから始めました。
プランクはスマホで30秒測りながら。
ヒップレイズはセットとか意識せず、とにかくゆっくりと、30回連続で。

プランクより、ヒップレイズの方がしんどい感じがしましたね。
徐々にプランクの時間を1分にあげていきます。

とはいえ、大きい筋肉3ヵ所をローテーションするやり方だと、実質48時間しか各部位の筋肉が休めていないことになります。
筋肉は、運動後72時間で回復。その回復する間に筋繊維が太くなって育つため、その間は筋肉を休めた方が筋トレの効果が出るとされています。
次回からプランクとヒップレイズは分け、

プランク ➡️ ヒップレイズ ➡️ ラットプレス ➡️ インナーレッグレイズ

この4つのローテーションで行うことにします。

プランクはおしりに効くトレーニングとして紹介しましたが、おなかや背筋にも効く全身運動なんですね。
なので、プランクとヒップレイズは続けてやってしまって大丈夫かと。

<追記>
今は、それほど強い負荷のかからない運動のため、ローテーションは気にしてません。

➡️元記事はこちら

食事内容

コーヒーと皿

朝食:プロテイン、食パン、バター

これ、通常の朝ごはんです。

これまで「貧血」と判定されたことが数回ありまして。
要は血を作るためのたんぱく質が足りてないってことだよ、と母に助言され、たまたま1ヶ月前からプロテインを飲み始めました。

最初に買ったものを2日前に飲みきったので、今はこちらを飲み始めました。

ゴールドスタンダード 100%ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート味 2.27kg

甘さもコクも味わえる、濃いめのミルクココアみたいな感じです。
おいしいし、甘いもの好きな人ならハマるはず
気になる成分はこちら。

ゴールドスタンダードプロテイン成分表

私はずっと飲み続けるつもりなので、4.54kgの大袋を買いました。本当に大きいですw
実際、量の多い方が割安ですしね。
Protein=たんぱく質、Fat=脂肪、Carbohydrate=炭水化物。
1食あたりの成分は左側です。

前回飲んでいたファインラボ ホエイプロテインアイソレート プレーン風味はまさに牛乳由来と言う感じで、牛乳に溶かすとコクが増しておいしかったです。甘さがないので安心して飲める感じ
メンタリストDaiGoさんがYouTubeでおすすめしてて、純度がとても高いため体に負担がかからないそうです。

ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート プレーン風味 1kg

食パンは、天然酵母入り食パンをスーパーで買ってきてます。
自分で切り分ける1斤半タイプなんですが、私が大体目分量でカットしている量を測ったところ、およそ50gありました。成分表はこちら⬇️

食パン成分表

そしてバターですが、純粋なバターは塗りづらいので、明治のスプレッタブルを買っています。

なたね油とバター、塩、チーズのみで作られたものなので、少なくともマーガリンよりは体にいいかと。

スプレッタブル成分表

昼食: グリコの保存食カレー、はちみつ入りヨーグルト、コーヒー

ダンナがお弁当持参なので毎朝作っていますが、時々レトルトのカレーをお昼に食べたいというので弁当用に買い置きします。
先日スーパーに行ったら、この保存食カレーが3食入りで298円(税抜)で売っていたので試しに買いました。

ところが帰宅後「どうだった?」と聞いたら、「美味しくなかったよ〜。自分でも食べてみ」と言われたので、どれどれ?と。
保存食用ですし、表示どおり温めずに食べました(手抜きではないです)。

辛くないけど、まずくはないよ?
普通においしいけど。

きっと、辛口カレーが好きなダンナが物足りなかっただけですね。
成分表を見たら、単体で炭水化物が結構含まれていたので、ご飯は抜きでルーだけ食べました。

レトルトカレーの成分表

これだけではおなかが満たされなかったので、満足感を得ようとヨーグルトを食べました。
100gきっちり測りましたよ。

ヨーグルトの成分表

コーヒーは、インスタントコーヒーをお湯とミルクで半々に割ったもの。砂糖はなしで。
成分表は牛乳のもの。

牛乳の成分表

間食:ベビーチーズ2個

3時頃になったら、やはり小腹が空いてきました。
燻製ベーコン入りのものですが、チーズは高たんぱく質で炭水化物少なめなんですね。
けど脂質がたんぱく質以上にあるな…

ベビーチーズ成分表

夕食:肉豆腐

炭水化物を摂取しすぎるとまずいので私は食べませんでしたが、ダンナにはこの他にポテトサラダなど別のおかずを作ってます。

ウイスキーをロックで

基本的にダンナは飲む人なので、ご飯や汁物は夕食には口にしません
その分、いつもおかずは多めにする必要に迫られまして、今日の肉豆腐も2人分のところ2倍の量で作ってます。

牛肉300g、豆腐400g、糸こんにゃく180g、ねぎ2本、椎茸(大きいもの)2つ、などが材料。
調味料はしょうゆ大さじ4、みりん・酒・砂糖大さじ2、最初に肉など炒めるのにオリーブ油大さじ1を使ってます。
濃いめの味が好きなダンナのため、最後にだし醤油を大さじ1ほど足しました。

このうち私が食べたのは1/3くらい。ご飯はなしで。

あとで、これじゃたんぱく質足りてないだろーなー、と思い、いつもは朝しか飲まないプロテインを再度飲みました。

翌日:朝測った体重

体重計に乗る女性の足

昨日より-0.4kg減って、目標値まで-4.6kgになりました

でもこれ、筋トレとかが効いた結果じゃないですね。
昨日の夕飯、たんぱく質をどうとればいいかわからなくて、かなり控えめに食べた結果なので。
いつも朝はそんなにおなか空いてないのに、今朝はペコペコでしたし。

ダイエット初日の感想

トータルのPFCバランスは、大まかですが

たんぱく質: 90g   脂質: 55g   炭水化物: 97g

体型維持の場合で

たんぱく質:134g   脂質:41.38g   炭水化物:145.13g

だったので、脂質がオーバーであとは少なすぎですね。
炭水化物は意識してかなり減らしたので、もうちょっと食べられるという意味で朗報。

一方でたんぱく質は、プロテインを2回飲んでもこの数字。
ムズカシイ…

頭をかく男の子

ダイエット初日の感想。

筋トレは問題なし。むしろ、ちょっと楽すぎる?という感じですが、この記事を書いてる間はあくまで検証なので、このパターンを続けていきます。

問題は食事ですね。
脂質はあまり意識してませんでしたが、結構とってるものなんだなぁ。

そして何より、たんぱく質を134gも摂取するにはどんな工夫をしたらできるのか、途方にくれています。

とはいえ筋トレ記事にも書いた通り、体重の1割くらいを目安にしてもいいんですよね。そこまで激しい運動をするわけじゃないので、最低で1割はとるように心がければ大丈夫だと思います。

もうちょっと勉強して、効率のよい食事法など見つけたら、別記事で紹介しますね。

➡️元記事はこちら