ガクッと寝落ちしてる猫

ダイエットを始めて1ヶ月。

結果は…

前回から0.5kg増

でした。微妙〜。しかも増えてる。。。

栄養バランスの良い食事は、ちゃんと心がけていたのですが…。
野菜が足りてなかったかな、それともやはり運動かな。

しかしそれ以前に、自分がダイエットをやる基礎の基礎ができていないことに気づいてしまったのです。

巷でささやかれる、「睡眠不足は太る」という噂。

結婚後、睡眠不足に陥ってからテキメンに太った私の事例

私、結婚前は長いこと東京で一人暮らしをし、実家に戻ってからも自分の部屋で一人で寝ていました。
学生時代からずっと宵っ張りではありましたが、もともと地震が来ても気づかず寝続けるような眠りの深いタイプなので、眠りの質はそこそこよかったはず。

痩せてはいませんでしたが、標準体重でした。

一時期、25歳くらいの時にコロコロ太り出しましたが、その後1ヶ月ほどで7kgのダイエットに成功。
その時は母に「痩せすぎよ!」と言われてましたが、徐々に標準体重に戻し、それをキープしていました。

私が今のように太り出したのは、結婚前の同棲スタートから。

ダンナに付き合って晩酌を毎日のようにしだしたことが原因だと思っていましたが(というか、間違いなく一端はある)、確かにダンナと同居するようになってから、睡眠時間が激減しました。

ダンナは休肝日ももうけず毎晩飲む人で、その割にそれほど強くなくて飲むとすぐ眠くなるタイプ。
毎晩8時〜9時には、自分から率先してベッドに潜り込み、寝てしまいます。
お風呂はというと、帰ってくると夕食前にササッと入ってしまうので、飲み食いしたらあとは寝るだけというスタイル。
その分朝は早く、仕事がない日でも毎日4時起きして、株の勉強などしているのが常です。

コーヒー、タブレット、ノート

ダンナが寝たあとは、私が自分の時間を楽しんでいます。
会社員時代は、本当に本当に、大切な時間でしたね…。
今もその習慣が抜けずに、ズルズル起きてたりしがち。

朝と夜、それぞれの得意な時間を満喫すれば一見問題ないようですが、ダンナには困ったくせがありまして。

夜中に寝言で、私の名前を呼ぶのです
地声が大きいし、夜寝静まっているところへその声で呼び掛けられると、びっくりして跳ね起きてしまうんです。

誰でもそうだと思いますが、自分の名前を寝ている間に呼ばれると、何事かと思って目が覚めてしまいますよね?

とはいえ、これを何度もやられては、私も翌日のパフォーマンスに悪影響が出ます。
本人に言っても無意識の行動なので、「覚えてないなぁ…」と戸惑うだけ。

毎日ではないにしろ、共働きしてた9年間ずっとこの調子だったため、辛い時は耳栓などして対処してきました。
私は眠りが深い分、一度叩き起こされると二度寝ができません。

まだ少し眠そうな女性

しかしこの睡眠不足が慢性化して、今ではかなりのショートスリーパーが定着してしまいました。
今も、寝るのは12時〜1時くらい。
起きるのはダンナのお弁当作りのため5時です。
そう考えると4〜5時間しか睡眠とってないんですね。

だからでしょうか、夜、ダンナが寝た後気晴らしにゲームなどしている最中、どうしようもない眠気に襲われて、自分でも意識していないうちに30分くらい気を失ってることもあります。

そして太り始めた時期は、まさにダンナと同居し始めたタイミングなんです。

睡眠と肥満。確かに関係が深そうです。

なぜ、睡眠不足だと太るのか?3つの理由

運動もそうですが、まずは睡眠時間を7時間にのばしてみることにしました。

そのためには、夜10時に寝る生活に切り替えなければなりません。

とはいえ、眠気にやられて気を失ってるのがいつも9時から10時の間でしたから、この時間帯にお風呂に入るのは理にかなっています。

深夜に寝るのが習慣化していますが、これは夜にブルーライトを浴びているせいもあるかと思い、古いiPodに勉強したい教材の音声をダウンロードして、ベッド内で聴きながら寝落ちできるよう工夫しました。
ヘッドフォンが耳栓の役割も果たしてくれますw

おかげで、甘いものの誘惑が払いのけられないほど強くはなくなったような…。

①食欲ホルモン「レプチン」と「グレリン」のバランスが崩れる

頭と心のバランス

アメリカのコロンビア大学が行った調査によると、平均7〜9時間の睡眠時間の人に比べ、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73%も高かったという結果が出ています。
5時間睡眠の人でさえ、肥満率が50%も高いと報告されているそうで、まさに私はその一例かも。。。

睡眠不足がなぜ体重増加に繋がるのかは、ホルモンの関係によるものだそうです。
食欲は、食欲抑制ホルモンである「レプチン」と、食欲亢進ホルモンの「グレリン」という2つのホルモンによってコントロールされているのですが、これが睡眠不足によって、レプチンの分泌量が15%減り、グレリンの量が15%多くなったという実験結果があるそう。

②ノンレム睡眠不足による成長ホルモンの分泌抑制

それだけじゃないんです。1日の総消費カロリーの7割を占める基礎代謝を左右する「成長ホルモン」の分泌にも睡眠不足は悪影響を及ぼします。

眠り始めの3時間が大切で、この3時間の間に「ノンレム睡眠(脳が休んでいるグッスリと深い睡眠)」の中でも特に深い睡眠が多く出現するのですが、この特に深いノンレム睡眠中に、1日に分泌される成長ホルモンの7〜8割が出るので、眠り始めてから3時間以内に目を覚ましてはいけない、とされます。

もしいったん目が覚めて、またすぐに眠れたとしても、成長ホルモンの続きはまず出てきません。
目が覚めたら分泌が止まってしまうので、そこからもう一度寝ても、一番深いノンレム睡眠には達しにくくなってしまうためです。

そして成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいので、よく言われる「夕食は寝る2〜3時間前にとっておく」というのは理にかなっているんですね。

また、寝不足の時は、糖質をとりたくなることが医学的にもわかっています。
糖質をとると癒しホルモンの「セロトニン」が分泌され、不眠によるストレスやイライラを緩和させてくれるからなんですね。(以上東洋経済ONLINE 8月17日号より)

③レム睡眠不足が太りやすい食べ物に走らせる

ポテチディップ

寝不足の時に甘いものが欲しくなるしくみについては、2017年に筑波大学が発表した『寝不足はダイエットの敵』というプレスリリースで別の解釈を示唆しています。

睡眠、なかでもレム睡眠(脳が記憶の整理などしている、夢を見ている時の睡眠)が足りないことが脳に直接影響を及ぼし、より高カロリーの食べ物を体が欲してしまうというメカニズムが作用しているというのです。

食物の嗜好に関わる脳の部分、前頭前皮質が重要な役割を果たしていると仮説を立て、レム睡眠不足に陥ったマウスを使って実験してみたところ、レム睡眠が不足したマウスでは、ショ糖・脂質ともに摂食量が増加したそうです。
これは、レム睡眠と前頭前皮質、嗜好性との直接的な繋がりを示した初めての成果だそうです。

そもそも、レム睡眠は加齢とともに減少することがわかっています。
成長ホルモンも、加齢とともに出なくなりますね。
中年太りの現象は、こんなところからも説明できることになります。

レム睡眠とノンレム睡眠、どちらも大事ですね…。

健康になるためのダイエットをはじめよう!

ここまで、睡眠不足になると太る理由について述べてきました。

しかし、そもそも睡眠不足って、ダイエットするしないに関係なく、健康な生活を送るためにはやっちゃいけないことの一つに数えられるものです。

つまりは、もっと長いスパンで、食生活を整え、睡眠時間を確保すること。

痩せる痩せないは横に置いておいて「健康的な生活」を続けることで結果的に痩せることができればそれがベストなのではないか

と思えてきませんか?

ダイエットについて知れば知るほど、最終的には健康な体と生活リズムに行き着くなぁと。

窓を開けて深呼吸する女性

バランスの良い食事をとることを意識しながら、食材も添加物を使っていないなど素材を吟味して自炊し、適度な運動をしつつ7時間睡眠を確保する。

こうした健康的な生活が継続できて初めて、本当の意味でダイエットは成功するんでしょうね。

自分で律することができればそれが一番いいですが、素直にきちんとレクチャーしてくれる人から学ぶことも大切。

お盆期間中、実家へ行ったり母が来たりして2週間くらい食事をともにしたのですが、「(価格が)高くても、緑黄色野菜は毎日必ずとる」、「たんぱく質は毎食取らなきゃダメ」など、耳は痛いけどためになるアドバイスをじかにもらいました。

確かに緑黄色野菜を心掛けてとっていると、夏バテや日々の疲れ方が軽減した気がしました。
移動が多かったおかげで運動習慣は頭の片隅から消えてしまいましたが(⬅️言い訳)、以降緑の濃い野菜をとるよう心がけるようになりました。

旅行だって、おいしく食べられてどこへでも行ける体力と健康な体がなくちゃ!

まずは習慣化から。
無理せず自分のペースで、続けられる範囲で始めてみましょう。