【ダイエット始めるなら筋トレから】ダンベル運動で効率よく筋肉をつけよう

先日、Amazonでポチった『中川比佐子の4ヶ月で10キロやせる！』。

中川比佐子の4ヵ月で10キロやせる！

パラパラッと中身を見て「あ、やっぱりこれじゃなかった」ってちょっと落胆。

巻頭の数ページはカラーなものの、あとは全て白黒、ほぼ文章。
私の記憶ではもっと具体的に、カラー写真満載でお風呂の中でやったマッサージなどが詳細に書いてあったはずなのだけど。

正直、ガッカリ。
でも、あの号のan・anはどうしてもネットからは検索できなかった。
あんなに思い入れのある週刊誌だったのに、どうして捨てちゃったんだろう。

でもせっかく買ったのだからと、最初のページから（期待せず）目を通してみました。

中川比佐子さんという女性

そもそも私、たまたまその頃よくan・anを買っていたというだけで、中川比佐子さんのことは全く知らなかったんです。

調べたところ、元パリコレモデル。身長が165cmと小柄ながらヴィヴィアン・ウエストウッドにも認められ、スチール撮影だけでなくランウェイを何度も闊歩したファッション・アイコン。

太い眉に赤い口紅、ぱっつん前髪の長い黒髪がトレードマークでした。

『ヘルタースケルター』って映画があったけど、あれは彼女にインスパイアされて作られたという説があるほど、時代に強いインパクトを残した女性なのです。

私はan・anに書いてあった、元モデルという認識しかなかったけど、彼女を知っている人やファンは、その姿に驚愕したんだろうな〜。
確かに巻頭で、現役モデル時代の写真（白黒）と、ダイエットを始める前の姿（カラー）が掲載されているが、正直かなりの激変ぶり（中川さんごめんなさい）。
モデルを辞めて、数年であっという間に13kg増えてしまったというのだから、やはり、モデルは特殊な仕事で、それまで摂生してきたものが一気にタガが外れてしまったんだろうな。

期待外れの本…のはずが！

思い出の本が買えなかったことに正直ガッカリしながらも目を通してみると、しかし、今にも通じる王道のダイエット法が、たくさん書いてあるではないですか！

以下一部抜粋。

まず筋肉をつける運動をすることに尽きる。運動は続ければ必ず効果があり、2週間もすれば目に見えた効果が出てくる。3日かそこら体重が変わらなくてもめげないで、1週間、1ヶ月のトータルで考える。
嗜好は変わる。人間は基本いつも食べてるものが好きだから、続けるほど体の欲するものが変わってくる。
亜鉛を食べると味覚が正常に戻る。大体太っているときは味覚が異常で、濃い味付けが好きな場合が多い。抹茶、緑黄色野菜、貝類に多く含まれる
ベースを低カロリーにすればピザを諦めないですむ
ドレッシングはレモンジュースかオレンジジュースで割ると、油も半分で済むし、フルーティでマイルド、おいしくなる

他にも、カロリーを抑えるための調理法は「煮る、茹でる、蒸す、グリルする、テフロン加工のフライパンで焼く」など、料理と呼ぶにはおこがましいほどシンプルだよね、という示唆も。
確かに、ダイエットレシピを検索するより、その5種類の調理法で何か作れないか手持ちの材料で考えた方が早そう。

ダイエットでまず最初に筋肉をつけなければならない理由

問題視しなければいけないのは、体重の重さではなくて体脂肪率。
食事制限でダイエットをしようとすると、脂肪が落ちずに筋肉の量が落ちてしまいがちです。

本の中で、タニタベストウエイトセンター長・永田孝行さんが語ったことによると、筋肉の方が脂肪より比重が重いので、少し落ちれば体重は大きく減るが、筋肉が減った結果どうなるかというと、基礎代謝が下がることで、かえって太りやすい体質になってしまいます。

代謝が下がる➡️疲れやすくなる➡️動きが鈍くなる➡️運動不足になって脂肪がつきやすくなる➡️脂肪がつくとイライラしてまた食べてしまう

この負のループが起きるわけですね。
これを避けるには、筋肉ではなく脂肪を確実に減らす必要があり、そのためには運動するしかありません。

それなら、いったいどんな運動をすべきなのか、という話になりますが、脂肪燃焼のためには、やはり持久力が必要になる運動一般が効果的です。
しかし、こういった有酸素運動だけでは筋肉がつかないため、なかなか基礎代謝が上がりません。
人の体は、代謝が下がってくるとなるべくカロリーを使わないように作用するので、脂肪も燃焼されにくくなってしまいます。

そこで筋トレです。

先に基礎代謝を上げておくことで、有酸素運動の脂肪燃焼効率がよくなり早く結果が出やすいということですね。

それに加え、筋肉がついて代謝が上がれば、動くのがおっくうでなくなる。
日常の動作が機敏になって、カロリーを消費しやすくなるのです。

筋トレにはダンベルが効率的。その効果

筆者は早速ダンベル・ダイエットの提唱者・鈴木正成先生を訪ねます。

すでにそのとき、彼女は食事コントロールと週1〜2回の水泳を行ってました。

「それでは順序がまるで逆。
まずダンベルを使ってのからだの土台作りがあって、食事コントロールは二の次でよろしい」。

さらに先生は続けます。
「食事コントロールをすれば必ず効果のあがるからだというのはいったいどんなからだか。
それは24時間にわたって、寝ているときも起きているときも、エネルギーをたくさん使うからだのこと。
ダンベル運動はエネルギーを消費する最も大事な組織である筋肉を鍛えて、この理想的なからだを作っていくのです」

「食べ物のカロリー計算より毎日のダンベル。エンジン2000ccの自動車が3000ccになれば、アイドリングしてるときも走行中も余計にガソリンを使う。
筋肉を鍛えると、それと同じ変化がからだに起こり、寝ていてもエネルギーを余計に消費するからだになる。
真剣に2ヶ月も続ければ兆候が見えてきますから、そこで一気に食事コントロールを取り入れて、並行してやればグンと体重が減るのです。
筋肉の『量』を増やす毎日のダンベル運動が習慣として固定したら、水泳のような有酸素運動を始めて筋肉の『質』も向上させていけばいい」

おお、なんてわかりやすく、ダイエットで優先すべき順番をスパッと答えてくれてるんだろう。
確かに筋トレを優先すべきことはわかってたつもりだけど、もうこれで迷わずフルコミットできます。

ただ、ちょっと気になるのは「毎日」という部分。
筋トレ後、筋肉が回復するまで72時間かかり、それを待たずに運動をすると筋肉の損傷が治っていない状態のまま再度筋肉を疲労させることになり、下手をすると怪我の原因になりかねない、という「超回復」という考え方が今は主流。

とはいえ、後半で紹介しているダンベルトレーニングの内容ならば、筋肉痛にもならない程度なので、毎日行っても問題ありません。
もちろん、重いダンベル（女性で4kg以上とか）を使えば負荷がそれだけかかるので、その場合は中3日あけてエクササイズしてくださいね。
筋肉痛が出た時はインターバルをあけ、痛みが出なければ毎日継続可、と考えればOKです。

さらに、部分やせについても触れています。

「ながら運動でちゃらちゃらやっても絶対にダメ。やるときは真剣に、やせたい部分を意識しながらやることです。

特におなかの脂肪をとりたいとかウエストを引き締めたいと思うと、そこを刺激する運動ばかりを極端にしたりするけれど、それも効果は薄い。

だいたい脂肪でも筋肉でも、全身でいちばん集中しているのが脚の腿。おなかの脂肪を減らしたいなら、屈伸運動を20回から30回みっちりやって腿の筋肉を鍛えるのが本当です。
脂肪はその場所で燃えるのではなくて、1度血液に出てから、循環している間にどこかの筋肉のところで燃えるのです。
それは、血管がたくさん走って、たくさんの筋肉に囲まれている、脚で燃えるに決まっている。
わずかな筋肉しかない二の腕とか、そんなところで燃えるはずがない。

だから部位別に運動をしても、そこに筋肉はついても、そこの脂肪を燃やすということについては言えないわけです。
一部分の脂肪を落としたいとしても全身運動が必要なのは、その理由からなのです」

部分やせを目指した筋トレでも、特に大きな筋肉のある部位に重点を置くのが効率いいんですね。

実際にダンベルトレーニングしてみよう！

まずはダンベルを用意

すでにカロママで食事管理をしている状態ではあるけれど、俄然今からでもさらに筋トレに力を入れて、燃費の悪い体に”改造”したくなってきました。

本では2〜3kgのダンベルを推奨。早速楽天で2kgのダンベルを購入。

いろいろあるもんだなぁと思いながら、なんとなくダイエットには暖色より寒色系の方が効くような気がして、ブルーのものをチョイス。

RIORES ダンベル 2.0kg 2個セット

楽天市場

翌々日の午前中に到着。早い(^^)
でも、色味が全く違う…。

青いダンベル2kg

この色とも違う。
なんで実物撮ってるのに、色が再現できないんだろ。
この記事の見出しの色味（ターコイズブルーっぽい）にもっと鮮やかなブルーを足した感じなんですよね。

でもまぁ、ネットで見た水色が可愛いからと思って購入したものの、実物の色の方がより好み。
好きなカラーだとテンションが上がる↗️
見た目は大事だ。

まずは、体全体や体側、足の付け根、肩、腰などを気持ちよく伸ばしてストレッチ。

ダンベルトレーニングのやり方

運動グッズ

では早速始めましょう。
8の運動だけをのぞき、足は肩幅に開きます。

上腕のシェイプ
最初はダンベルを両手にもち、両手とも肩のところでスタンバイ。片方の腕をゆっくり上げ、下ろしながらもう片方の腕を上げるのを10〜15回繰り返し。
太腿を鍛えます
ダンベルを両手に持ち、背筋はまっすぐの状態で両膝を限界まで曲げ、伸ばすのを繰り返し20回。
腹筋の運動
ダンベルを両手に持ったら、腰を動かさないようにしながら上体をゆっくり片側にひねる。その後、反対側にひねるのを往復10回。
これも腹筋を鍛える運動
背筋を伸ばしたまま上体をやや前傾させる。両手のダンベルを横に限界まで上げ、ゆっくり戻すのを計10回。
腕と胸の筋肉のシェイプ
背筋を伸ばし上体は前傾姿勢のまま、片手にダンベルを持つ。持ってない手をひざに当て、ダンベルをもった方の腕のひじを横に張るようにしてダンベルを胸の前まで引き上げ、ゆっくり下ろす。もう片方も同様に10回ずつ。
腕の後ろ側を意識
前傾姿勢のまま、片手で手の甲を外側にしてダンベルを持つ。ひじを後ろに引き、ゆっくり下ろす。左右同様に10回ずつ
腕の前側の筋肉の引き締め
前傾姿勢のまま、片手に手の甲を下にしてダンベルを持ち、ひじを曲げてダンベルを上に持ち上げ、ゆっくり下ろす。左右とも各10回。
腕全体のシェイプ
ここだけ足をそろえて立つ。手の甲を下にして両手にダンベルを持ったら、片方のひじを曲げ、ゆっくり伸ばしながらもう片方を曲げる。10回。
ひじから下のストレッチ
手の甲を下にしてダンベルをもち、両手を腕の付け根から内側にひねり、次に外側にねじる。10〜20回。
上腕の筋肉を意識しながら背筋の強化
壁の前で両手にダンベルを持ったまま、背筋を伸ばして上体を45度前に傾けたらゆっくり元の姿勢に戻す。10回。