最近太ってきちゃったからダイエットしなきゃな…。
ランニングは時間がなくてできないけど、筋トレだけでも痩せられるのかな。
油断すると、すぐにお肉がついちゃう。
そんな悩めるあなたに、筋トレするのに効果的なやり方と、思い立ったらすぐできる簡単なトレーニングメニューをご紹介します。
見た目を変えるなら断然筋トレ！代謝アップするから体型キープ効果も
まず、筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで、何もしなくても脂肪が燃焼されるようになり、体型維持につながります。
トレーニング中の体脂肪燃焼そのものは緩やかに効いてくる感じですが、体が引き締まって見た目もいい感じに。
加えて有酸素運動より短時間で済むところもポイント高い。
まず見た目をよくしたいなら筋トレがおすすめです！
有酸素運動や食事制限も必要じゃないの？
どちらも有効。とくにダイエットするなら、食事の管理は必要です。
しかし、筋トレなしでは憧れの引き締まった体は作れないのもまた事実なのです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせれば早く痩せられる！
筋トレは無酸素運動の1つ。主に糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、基礎代謝の向上がねらえます。
対する有酸素運動は酸素を体内に取り入れて行う運動。酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。
では有酸素運動だけをしていれば痩せられるのか、と言うとそうは行かないんですね。
一時的に痩せることができたとしても、基礎代謝が上がりにくいため、痩せやすい体質を作ることにはなりません。
なぜなら、筋肉量が減るからです。
脂肪を燃焼させるためには、20分以上有酸素運動を続けなければなりません。脂肪が燃焼するまでにエネルギー源として使われるのは糖質。糖質が不足すると、脂質を分解してエネルギーを生み出し、同じタイミングで筋肉内のアミノ酸もエネルギーとして利用されます。
アミノ酸を作り出す際に筋肉が分解されるため、有酸素運動だけをしていると筋肉量が減ってしまうのです！
このため、単体で行うなら有酸素運動より筋トレの方がおすすめです。
とはいえ、有酸素運動の脂肪燃焼効果も捨てがたいところ。
どちらも組み合わせてダイエットに取り組むならば、まずは筋トレをして筋肉量をアップさせてから有酸素運動を行うこと。
筋肉の減少を防ぐとともに脂肪燃焼効率を高めることができます。
早くダイエットを成功させるなら、「筋トレ➡️有酸素運動」の順に行うと効果的です。
食事の管理は必須。自分の適量を知ろう
消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば体重は減少する。これは自然の摂理です。
筋肉を作るためにはたんぱく質が必要です。めやすとしては、体重の１割程度の摂取が目標値。
痩せるためにはご飯やパンなどの炭水化物を制限した方が良い、とよく言われますが、確かにぜい肉のもとである中性脂肪は、余分な糖質が蓄積したもの。
しかし炭水化物が足りていないと、うまく筋肉が作れないのです。
なぜなら、炭水化物は体を動かすエネルギー源になるもの。そして、運動して筋肉が損傷した際の回復にもエネルギーが必要になります。炭水化物が不足して筋肉の回復がちゃんと行われないと、せっかくのトレーニングの効果も薄れてしまうことに。
そのため、自分に必要なたんぱく質や糖質の適量を把握しておくことが大切です。
以下で簡単に計算できますが、まずは目的選択の欄に「減量」ではなく現状「維持」と入力してみましょう。
この量を意識して食事するだけでも、PFCバランスのとれた健康的なダイエットが目指せます。
ちなみにPFCバランスとは、
P＝たんぱく質
F＝脂質
C＝炭水化物
を指し、このバランスをとることで極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えることができる指標です。
とはいえ、自分の好きなものを目の前にすると、なかなかこれが難しいんですよね…。
一度プロに自分の好き嫌いをぶつけて、その中でうまいやり方を指南してもらうと継続しやすくなります。
実際、食事管理と筋トレの組み合わせでライザップも効果を上げています。
誰でも2ヶ月で結果を出せるノウハウは、ぜひ知りたいところですよね。
「ライザップならすぐ成果が出そう。でも、いったいどのくらいの料金がかかるんだろう…。 そもそも、そんなに高い料金を支払う価値が本当にあるのかな？リバウンドしている芸能人も多いってよく聞くけど…」 こんな疑問をもつ人は多い …
筋トレするならこの時間！鍛えた部位は3日休ませる
ダイエットを目的とした筋トレは高負荷・短時間が良いです。
回数や時間をこなすのではなく、自重やダンベルなどの重さを感じながら、じっくりと体を動かしたほうが効きます。
ダンベルエクササイズについての記事はこちら⬇️
先日、Amazonでポチった『中川比佐子の4ヶ月で10キロやせる！』。 パラパラッと中身を見て「あ、やっぱりこれじゃなかった」ってちょっと落胆。 巻頭の数ページはカラーなものの、あとは全て白黒、ほぼ文章。 私の記憶ではも …
また、筋肉の修復をまたずにトレーニングを続けると、筋肉が傷つき、怪我の原因ともなってしまいかねません。
筋肉の回復には72時間かかると言われているので、同じ部位のワークアウトは3日後に。
ダイエット目的で筋トレをする場合、部位を３カ所以上分けて、ローテーションしながら毎日筋トレをしていくと効果的です。
とはいえ、毎日やるより週2回集中して運動する、というやり方の方が自分に向いている、というのであれば、それもOK。
とはいえ、筋繊維が傷ついて筋肉痛になるほどの負荷がかからない、軽めの筋トレなら、毎日やっても問題ありません。
そして運動は、交感神経が高まっている時の方が有効。
早朝のまだ体が起ききっていない状態で運動するよりも夕方トレーニングしたほうが、筋肉もスムーズに動いて代謝がアップしやすくなることも覚えておきましょう。
器具なしでできる！ おすすめ筋トレメニュー4選
効率よくダイエットを成功させるには、おしりや背中、太ももなどの大きな筋肉を使うものがおすすめです。
- プランク：うつ伏せの姿勢から、ひじと爪先で体を支えます。この時、ひじの角度は直角にし、肩幅分開きます。30秒〜1分その姿勢を保ちましょう。おしりだけでなく背中、腹筋など広範囲に効きます。
- ヒップレイズ：ひざを45度に立てて仰向けに寝ます。腰とおなかが一直線になるように腰を持ち上げ1〜2秒静止し、元に戻します。10回✖️3セット。
ラットプレス：仰向けに寝て両ひじを横につき、ひじで支えるように背中を起こします。15回を3セット行いましょう。
インナーレッグレイズ：横向きに寝て、下側のひじで体を支え、上側の足のひざを曲げて下側の足の前に置きます。上側の手も床につけて体を支え、下側の足を付け根からできるだけ上げて10秒キープ。その後、足を床につけないように20回上げ下げします。内ももの引き締めに効果あり。
コロナで自粛中、体を動かせなかったために太ってしまった方もいると思います。
しかし、太ってしまった直後ならすぐ取り戻せます！
ホメオスタシスが働いて痩せづらくなる前に、今始めましょう。
